Plusieurs études scientifiques ont mis en évidence un lien étroit entre l'alimentation et le bon fonctionnement du
cerveau ainsi que l'équilibre émotionnel.
Nos capacités cognitives, nos performances intellectuelles, notre mémorisation, ainsi que nos capacités d'apprentissage dépendent de plus de 40 substances différentes et
complémentaires. Il s'agit des sucres, de l'ensemble des vitamines et minéraux, des acides aminés, des acides gras et plus spécifiquement des acides gras essentiels.
Qu'entend on par cerveau ?
Logé à l'intérieur de la boîte crânienne, le cerveau est l'élément du système nerveux central renfermant le plus
de tissu nerveux.
Il contrôle et coordonne la plupart des mouvements, le comportement, et l'équilibre des fonctions internes (rythme cardiaque, pression artérielle, température corporelle, etc, ...)
Les parties les plus développées du cerveau gèrent les fonctions cognitives comme la mémoire, les émotions et la parole. Malgré son faible poids (moins de 2% du poids corporel), le cerveau est
très exigeant, travaillant jour et nuit, il absorbe à lui seul près de 20% de l'énergie alimentaire et près de 20% de l'oxygène consommés par notre organisme.
Quelle est la base de l'alimentation du cerveau ?
Toutes les recherches scientifiques montrent qu'une alimentation pauvre en graisses saturées et riche en fruits, légumes et poisson, correspond aux besoins nécessaires du cerveau.
Mais plus spécifiquement :
Le sucre
Le cerveau consomme le quart du sucre ingéré au cours de l'alimentation.
Ne pouvant être stockés dans le cerveau, leurs apports sanguins en sucres doivent répondre « en temps réel » aux besoins de cellules.
Nous devons donc veiller, par la prise des repas à heures régulières et par la consommation d'aliments à indices glycémiques faibles ou moyens (sucres lents) tels que le pain et céréales complètes, le riz brun, les légumineuses, pomme de terre et pâtes, à maintenir un taux de sucre constant dans le sang.
Le cerveau supporte mal les à-coups et les variations de grandes amplitudes, comme l'hypoglycémie : baisse du niveau en sucre dans le sang lié au manque d'ingestion de sucres lents ou l'hypoglycémie réactionnelle : consommation excessive de sucreries, de sodas qui augmente brusquement les concentrations sanguines en sucre, augmente la production d'insuline. Le sucre est alors transporté vers le foie et les muscles et se trouve en quantité insuffisante dans le sang. Le « coup de pompe de 11h » est un exemple classique de l'absence ou du mauvais équilibre du petit déjeuner. Pour y remédier, il est conseillé de consommer des aliments riches en fibres (pain, riz, pâtes, céréales complètes) et riches en protéines (noix, arachides, oeufs, légumineuses, viande, volaille, poisson) qui retardent et régulent l'absorption des sucres pris au court des repas.Les sucres régulent également notre état émotionnel.
Les acides aminés
Les acides aminés provenant de la dégradation des protéines (viandes, œuf, poisson, produit laitier, etc, ..)
interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs, et dans la transmission des informations dans le cerveau. Une carence en acides aminés augmente le risque de fatigue et peut engendrer
un état dépressif.
Notre alimentation contient différents acides aminés essentiels dont les rôles sont variables, tels que l'arginine (présente dans les amandes, le chocolat noir) indispensable au bon développement
du cerveau.
La cystéine (produit laitier, œuf, poisson et viande) aide à prévenir les désordres mentaux, la glutamine (œuf, viande) influence et améliore la mémoire et la concentration.
La méthionine combat le stress et la fatigue, la phénylalanine renforce les signaux des neurotransmetteurs, la taurine améliore la mémoire, le tryptophane stabilise les émotions et la tyrosine diminue la fatigue, etc, ...
Les acides gras
Le cerveau et les tissus nerveux possèdent la plus forte concentration en acides gras après les masses adipeuses. La qualité des tissus nerveux, la libération de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine dépend donc des apports alimentaires en acides gras à longues chaînes, les oméga-3 et les oméga-6.
La consommation régulière d'aliments riches en oméga-3 tels que les poissons gras, les noix, le pourpier, les graines et l'huile de lin, l'huile de colza, diminue l'incidence de maladies mentales dont la dépression et favorise le développement harmonieux du cerveau.
De nombreuses études scientifiques ont également montré l'intérêt d'une supplémentation en huile de poisson chez des patients dépressifs. Les bienfaits d'une supplémentation en oméga-3 ne concernent pas uniquement les personnes dépressives, elle est également conseillée chez tous sujets dont les apports alimentaires en oméga-3 sont insuffisants, chez les femmes sujettes aux variations d'humeur suite aux variations de cycle hormonal, chez les sujets souffrants de problèmes d'arthrite, chez des enfants hyperactifs et dans bien d'autres cas.
Les vitamines
Les vitamines et plus particulièrement les vitamines du groupe B sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau. Les vitamines B1 (pain et céréales complets), B3 (céréales, arachides) et B6 (céréales, noix, bananes) favorisent le métabolisme et le transport du sucre. Elles doivent être apportées dès le petit déjeuner pour augmenter nos capacités cognitives.
La vitamine B5 présente dans les céréales complètes mais également dans le jaune d'œuf, ainsi que dans certains
fromages comme le bleu et le roquefort previent l'état de fatigue et d'irritabilité.
L'acide folique ou vitamine B9 présente dans les légumes verts, les œufs, les noix agit dans la synthèse de neuromédiateur, messager chimique qui permet la transmission entre les
neurones.
La vitamine B12 contribue aux fonctions du système nerveux et au métabolisme des sucres. Elle est présente dans les viandes, poissons, volailles, fromages et œufs.
Les minéraux
L'ensemble des minéraux influencent le développement et le fonctionnement harmonieux du cerveau, certains agissent plus spécifiquement. C'est le cas du fer qui favorise le transport d'oxygène dans le sang. Il entretient la mémoire et favorise l'apprentissage chez l'enfant. Le fer est essentiellement présent dans les viandes rouges mais aussi dans le persil, le cacao, les fruits secs et à coque.
Le calcium tout comme le magnésium agit sur le bon fonctionnement du système nerveux, il libère les
neurotransmetteurs. On le retrouve dans les produits laitiers mais aussi dans les crustacés, le chocolat et certains légumes comme les épinards, les brocolis et le fenouil et certaines eaux
minérales.
Le magnésium dans les noix, les céréales complètes, les épinards, les ananas prévient l'hyperactivité et la nervosité accompagnée dans certain cas d'insomnie.
Les apports en iode sont importants pour le développement harmonieux de l'enfant et permet chez l'adulte de
meilleures performances intellectuelles. L'iode se retrouve dans les crustacés mais aussi dans le saumon.
Les effets du phosphore présent dans le poisson mais aussi dans les fromages, le cacao, les fruits à coques, sur les performances intellectuelles, n'ont pu être prouvés, ce qui ne doit pas pour
autant l'exclure de notre alimentation pour ces effets sur l'ossification.
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